А так ли плоха идея выпить пива после гонки?
Большинство алкогольных напитков обладают мочегонным эффектом, но легкое пиво все же даст вам больше жидкости, чем вы потеряете из-за мочегонного эффекта. Так что из всех алкогольных напитков, которые вы могли бы употребить на финише или после, это, наверное, лучший выбор. Кроме того, высокое содержание углеводов в пиве поможет вам пополнить запасы гликогена. Однако употребление более 1 литра пива будет препятствовать восстановлению тканей из-за низкого содержания белка (строительного материала) в напитке, поэтому плюс к пиву пейте больше воды и съешьте что-то с высоким содержание не только углеводов, но и белка.
Можно ли на “железной” дистанции питаться только гелями и изотониками?
Если вы и ваш кишечник не привыкли работать под нагрузкой, питаясь только гелями и жидкими продуктами, то лучше будет внести разнообразие в рацион во время гонки, чтобы избежать проблем с ЖКТ. Немного воды, бананы, снеки или другие закуски помогут вам уравновесить состоянии организма, который и так находится в стрессовой ситуации. В любом случае нужно тестировать питание на тренировках и на гонку выходить с четким пониманием того, как вы будете питаться.
Можно ли выпить слишком много воды?
Во время длинных гонок когда вы пытаетесь избежать обезвоживания, постоянно употребляя воду. концентрация натрия снижается. При чрезмерной гидратации возникает состояние, известное как гипонатриемия. Звучит довольно необычно, но потенциально такое состояние может быть смертельно. Многие тренеры предостерегают от употребления слишком большого количества воды во время соревнований продолжительностью более 4 часов, вместо этого они советуют следовать чувству жажды и пить спортивные напитки с натрием (например, SiS Go Electrolyte Powder). Но все же для большинства триатлетов существует более высокий риск обезвоживания, чем чрезмерная гидратация.
Гели, батончики или углеводные напитки?
Независимо от того, выбираете ли вы твердые или жидкие углеводы, это не имеет никакого значения для вашей работоспособности, если при этом вы пьете достаточно воды. Жидкие углеводы — спортивные напитки — самый простой и практичный вариант. Они обеспечивают организм жизненно важной жидкостью, а также углеводами и утоляют жажду, при этом они поддерживают постоянную концентрацию углеводов.
Стоит учитывать и удобство использования, например, на длительную беговую тренировку удобнее взять изотонический гель (например, SiS Isotonic Energy Gel), чем тащить 0,5 литра углеводного напитка на протяжении 2 часов. То же самое и во время гонки: намного удобнее взять с собой батончики или гели, чем бачок с жидкостью. Кроме того, многим спортсменам удобнее съесть гель или батончик во время движения, чем попить. Но в любом случае это индивидуальные предпочтения, единственное, что ваше питание должно обеспечивать вас 30-60 г углеводов в час. Не забывайте запивать густое питание, чтобы помочь вашему желудку его переварить.
В качестве альтернативы можно съесть один банан в 30 минут, в результате чего получить 10-15 г углеводов.
Возможно ли заменить сладкое питание на дистанции соленым или острым?
Во время длинной гонки спортсмены могут находиться в движении до 8 часов и многие жалуются на то, что сладкая пища доставляет дискомфорт. Возможно ли заменить сладкое соленым или даже острым питанием? Да! Если вы предпочитаете соленое питание, попробуйте роллы, рогалики, бутерброды, рисовые пирожные и крекеры. Суп также является хорошим выбором, потому что вы получите жизненно важную жидкость и питательные вещества, но проверьте, чтобы содержание соли не превышало 1,25 г на литр.
Кстати, на пунктах питания некоторых гонок можно встретить соленые огурцы или черный хлеб с солью.
Приготовить бачки с питанием с вечера и оставить в холодильнике или приготовить питание утром?
Если вы стартуете в жаркую погоду, оставьте жидкое питание в морозильнике на несколько часов, слегка замороженное питание будет оттаивать во время гонки, долгое время оставаясь прохладным.
Влияет ли изменение окружающей температуры при переходе от плавания к велоэтапу и к бегу на вашу стратегию питания?
Вы теряете больше жидкости при более высоких температурах, поэтому в жарких условиях нужно пить больше, учитывайте это.
Не забывайте выпить воды сразу после плавания, бытует мнение, что в воде вы не теряете жидкость, но на самом деле вы также можете потеть. Хотя в холодной воде или на коротком плавании эта проблема не значительна. На многих соревнования, в том числе на IRONSTAR, вы можете встретить водную точку на выходе с плавания где участники смогут восполнить потерю жидкости и прополоскать рот от соленой воды (в случае морских стартов).
Изменится ли стратегия вашего питания в жаркие дни? Мы рекомендуем использовать менее концентрированные напитки, например, содержащие 4 грамма углеводов на 100 миллилитров жидкости, и выпивать 800-1000 мл в час во время велогонки и бега. Но по прежнему стоит руководствоваться чувством жажды и пить при первых ее признаках.
Что делать, если погода намного жарче, чем ожидалось?
В жару интенсивно работающий организм обезвоживается гораздо быстрее, кровь густеет, поэтому на первый план выходит снабжение организма жидкостью, а потом уже “топливом”. При отсутствии жидкости в организме все изотонические напитки и гели будут усваиваться желудком медленнее в связи с оттоком крови.
Ориентируйтесь на прием 250 мл воды каждые 10-15 минут нагрузки. При этом вам все равно потребуется питание и наилучшим выбором в жаркую погоду будет продукты, богатые жидкостью, например, апельсины.
Если вы привыкли использовать гели, то съедайте 1 гель каждые 30 минут, обязательно запивая водой. Не забудьте проверить погодные условия в дни, предшествующие гонке и в случае жары соответствующим образом питайтесь и запасайтесь жидкостью в эти дни. Используйте для охлаждения на дистанции лед, например, положив его под шлем или кепку, а также губки с водой.
Что если мое питание выпадет во время велогонки?
Не паникуйте, так как пункты питания как правило располагаются довольно часто. Например, на соревнованиях IRONSTAR, пункты питания расположены каждые 10-30 км в зависимости от места проведения. Удостоверьтесь, что у вас есть дополнительные гели и вода, чтобы обеспечить необходимую регидратацию, пока вы не сможете заменить свою бутылку.
Что если я чувствую боли или тошноту во время гонки?
Во-первых, избегайте перегрузки желудка — не стоит слишком много пить и есть сразу после выхода из Т1 и Т2. И никогда не пытайтесь сопоставить затраты энергии с потреблением энергии.
Позвольте себе втянуться в специфику очередного сегмента после транзитной зоны, пусть организм перестроится, а уж потом употребляйте свои 60 грамм углеводов каждый час вместе с водой или другой жидкостью. Питание, принятое сразу после плавательного этапа или велогонки, может привести к расстройству желудка.
Придерживайтесь одного или двух напитков которые вы пробовали на тренировках или соревнованиях ранее. Не стоит пробовать что-то новое. Если во время тренировок вы употребляете гели, воду и батончики, то используйте их и на гонке. Не все соревнования изобилуют продуктами питания, поэтому лучше надейтесь на свое.
Что делать, если началась диарея во время гонки?
Некоторые распространенные причины появления диареи связаны с употреблением в пищу слишком богатых клетчаткой продуктов.
Не стоит объедаться в ночь или утром перед стартом.
Также к диарее может привести употребление слишком концентрированного углеводного напитка или напитков с высоким содержанием соли. Не питайтесь последние 30-40 минут перед Т2, чтобы освободить ваш желудок перед забегом.
Основной проблемой при диарее является потеря воды и обезвоживание, поэтому пейте воду каждые 10-15 минут.
Что делать, если мне не подходят продукты с пункта питания?
Перед гонкой вы должны узнать, что приготовят организаторы на пунктах питания, а также постарайтесь попробовать питание, которое ново для вас. Это поможет вашему желудку “акклиматизироваться”. Постарайтесь взять с собой собственное питание либо расположите его на “тренерских пунктах”.
Магний снимает судороги?
На данный момент не существует весомых доказательств, подтверждающих, что добавление магния в рацион избавляет от судорог. Однако многие западные диеты, рекомендуемые при наличии ночных судорог, включают в рацион цельнозерновые хлебцы и злаки, коричневый рис, орехи и семена (особенно семена кунжута), бобы, горох и чечевицу (особенно нут) и зеленые листовые овощи, что косвенно говорит о положительном эффекте магния.
В чем разница между гипонатриемией и гипернатриемией?
Гипонатриемия возникает, когда уровень натрия в крови низкий. У спортсменов это может развиться, когда употребляется больше жидких спортивных напитков, чем почки могут “переварить”. Эта избыточная вода может сильно разбавить уровень натрия в крови, необходимой для органов, особенно для мозга. Гипернатриемия возникает, когда уровень натрия в крови слишком высок.
Почему Coca Cola на пунктах питания так привычна спортсменам?
Иногда индивидуальные особенности организма, при интенсивной физической нагрузке не позволяют усваивать углеводные напитки и гели, содержащие мальтодокстрин — это происходит за счет оттока крови от желудка, что не позволяет ему переработать углеводы. В таких случаях самый простой напиток с глюкозой — это Coca Cola. Если спортсмен заранее знает о своих проблемах с усвояемостью углеводов, то применяет специальные легкоусвояемые напитки Hypotonic.
