Советы по плаванию дала Татьяна Иванова, 16-кратная Ironman, сертифицированный тренер Ironman и Федерации триатлона Германии на элитном уровне на длинные дистанции, официальный тренер академии легендарного Бретта Саттона, а также тренер второго (высшего) уровня на TrainingPeaks.
Для большинства начинающих триатлетов плавание является самой большой преградой. Многие его боятся и многие не любят. Но почему? Ведь плавание занимает всего 10-20% от общего времени соревнований, плавать в бассейне можно в любое время года с достаточным комфортом, при плавании сложно получить травму, но легко отключить мозг от суеты сует. Почему же не любим и боимся? Потому что, как правило, не умеем. Не умеем плавать как триатлеты – а это совсем другой вид спорта, нежели стометровка в бассейне. На открытой воде нет дорожек и нет видимости, зато есть волны, течение и другие спортсмены. Плюс есть гидрокостюм, которые очень плавуч и тем самым меняет положение тела в воде, что к лучшему для большинства. Также есть необходимость сразу после плавания прыгнуть на велосипед, а потом бежать – то есть впереди еще от часа до 15 часов движения. Поэтому важно тренировать плавание как один из этапов триатлона.
Самое главное на плавании в триатлоне – это не устать! Как можно быстрее проплыть тоже важно, но это вторично. Плавание само по себе очень интенсивно и энергозатратно, и все это недооценивают. Большинство любителей тратят столько энергии на выживание в воде, что потом долго от него очухиваются. Как это ни парадоксально звучит, но проблемы в последней дисциплине — беге, часто можно объяснить слабостью первой дисциплины – плавания.
Итак, как правильно плавать наиболее экономично и быстро?
1. Упрощаем технику и фокусируемся на 3 фазы: гребок, пронос руки над водой, вход руки в воду.
Гребок начинайте плавно и мягко, захватывая воду, походу гребка кисть догоняет локоть, который старайтесь держать высоко и на уровне средней вертикальной линии тела, как только кисть доходит до живота, ускорьте движение руки. Таким образом гребок получится равноускоренным, что позволит увеличить скорость за счет мягкого начала и равноускоренного конца.
Несите руку свободно и расслабленно, можно прямую, что позволит более рационально распределять усилия на открытой воде при волнении и помехах со стороны других участников.
Вкладывайте руку за головой примерно на среднем расстоянии от кисти до плеча, что позволит вам оставаться на правильном курсе и не вилять, наматывая лишние метры дистанции.
2. Сила в руке под водой. Все, что происходит под водой – это очень важно, так как здесь генерируется все поступательное движение. Чтоб его максимизировать, нужна сила рук, плечей, спины и пресса. Лучше всего она развивается, когда вы плывете с лопатками. Тренируйтесь с лопатками – можно 50% всего времени. Подберите их правильно – они должны быть чуть больше вашей руки и быть прямыми, без выпуклостей и вогнутостей, самая простая модель есть самая лучшая.
3. Минимальная работа ногами – максимально двухударный ритм. Ноги нам еще понадобятся, давайте их пожалеем! А нашу позицию в воде поддержит гидрокостюм на соревнованиях и калабашка между ног во время тренировок в бассейне. Рекомендую плавать с калабашкой часто, до 80% времени. Калабашка и лопатки – лучшие друзья триалета.
4. Каденс – идеального каденса нет, как нет идеального стиля и техники для плавания в триатлоне. Идеально то, что индивидуально и подходит под ваши пропорции, тип тела и степень растяжки. Но примите во внимание, что на открытой воде скользить сложно, так как есть волны, ветер и другие вокруг. Поэтому стоит увеличить каденс, чтобы это компенсировать. Женщинам рекомендую высокий каденс, до 28 циклов на 25 метров. Мужчинам поменьше – они сильнее и это им помогает лучше себя ускорить и удержать баланс и скользить при захвате воды.
5. Плавайте часто и эффективно — полюбите плавание! Если вы может ходить в бассейн 3 раза в неделю – это прекрасно и идеально. Не теряйте время на длинные разминки и заминки и замысловатые упражнения на технику. Прыгайте в воду и гребите! Пользуйтесь временем в воде эффективно.
Следующие типовые тренировки вам в этом помогут.
1. Силовая тренировка:
Основная часть: 40 х 50 с лопатками и калабашкой, пауза 10 сек.
2. Темповая на выносливость:
3. На выносливость:
