В ответ на травму, угрозу или испуг ваше дыхание становится чаще, сердце чуть не выскакивает из груди, вы вдруг покрываетесь потом, ваши действия становятся более эмоциональными, спонтанными. Это влияние стресса — специфической реакции, выражающийся в мобилизации адаптационных свойств организма для вашего спасения. Очевидно, что в самом стрессе ничего необычного нет — мы все его испытывали много раз.
Ученые выделяют два основных вида стресса, влияющих друг на друга, но имеющих разные раздражители (их еще называют стрессоры).
Первый — физиологический стресс — реакция организма на негативное воздействие внешних факторов. Травма, заболевание, изменение привычного ритма жизни, высокая физическая нагрузка, отсутствие движения и прочее.
Второй — психологический. В нем пусковым механизмом служит интенсивное или продолжительное влияние раздражителя на эмоционально-личностную сферу. Напряжение, связанное с высоким уровнем ответственности, страх за жизнь и здоровье, ужас от невозможности преодолеть трудности, психологическая реакция на физиологический стресс.
Есть еще один значимый, но недостаточно изученный вид стресса — социальный. Вы реагируете на изменения в социальной среде и стремитесь приспособиться к меняющимся социальным нормам.
Знакомые ситуации, не правда ли? Все это происходит с нами прямо сейчас. Все так или иначе подвержены стрессу. Но если мы будем знать механизмы его развития, то сможем в значительной мере контролировать свою реакцию.
Механизм стресса
Все виды стресса действуют по одном механизму:
-
Тревога! Реакция на происходящие изменения, несущие угрозу жизни, здоровью или благополучию.
-
Адаптация! Мобилизация и приспособление к изменяющейся ситуации за счет внешних и внутренних ресурсов.
-
Истощение! Спад сопротивляемости, снижение возможностей используемых средств.
Первые два пункта не приносят нам вреда, чаще всего наш организм вполне способен справляться со стрессами, не вовлекая дополнительные ресурсы. Напротив, эти стадии используют как тренировочную модель, чтобы повысить адаптационные возможности организма. Спортивная тренировка, соревнование или выступление на публике, ответственное рабочее задание, учеба и воспитание, временная смена привычного уклада жизни — все это модели контролируемого стресса, которые сделают вас сильнее.
Но вот на стадии истощения стресс становится проблемой и может даже привести к болезни. Длительное нахождение в вынужденной ситуации, травма или заболевание запускает эмоциональные реакции адаптации — апатию, злость, раздражительность, отрицание или искажение действительности и так далее. Если к этому прибавить третий вид стресса — недовольство социальной обстановкой, то ситуация еще ухудшится, ведь комплексная стрессовая реакция переходит в стадию истощения гораздо быстрее.
Как контролировать стресс
Главное, что надо запомнить — контролируемый стресс повышает адаптационные возможности организма. Это значит, что структурированный процесс тренировок, вариативность в нагрузке на организм запускают дополнительные или редко используемые функции нервной системы и расширяют арсенал инструментов профилактики психического здоровья. Такие приемы как:
-
медитативные практики;
-
танцы или театральные постановки;
-
любое художественное творчество;
-
прикладные ремесла;
-
психологические группы поддержки;
-
индивидуальное психологическое консультирование;
-
смена ритма и интенсивности в физической нагрузке;
-
дополнительные виды активности
— будут расширять и усиливать адаптационные возможности во всех модальностях раздражителя.
Как снизить стресс от тренировок
Для спортсменов важно, чтобы тренировки не снижали свою эффективность. Однако, в период интенсивного тренинга или сбоя тренировочного процесса стрессоустойчивость снижается. Тут надо быть внимательным, чтобы ваш стресс не привел вас к истощению. Признаки истощения от стресса все те же: повышенная утомляемость, плохой сон, раздражимость, апатия, тоскливое и злобное настроение, отсутствие аппетита, симптомы ОРЗ или ОРВИ. Чтобы тренировочный процесс по-прежнему оставался эффективным, необходимо следовать нескольким рекомендация:
-
вариативность в каждом из тренировочных циклов частотой от одной тренировки в неделю;
-
гигиена эмоционального здоровья (режим дня, питание, эмоциональное разнообразие, использование поддержки, терапия с регулярным применением вариантов психотренировки);
-
врачебный контроль и использование средств восстановления (баня, массаж, спа, дополнительные пищевые добавки);
-
непрерывность тренировочного процесса (включая дыхательные или постуральные упражнения, которые являются тренировкой саморегуляции).
Таким образом, даже когда обстоятельства не позволяют вам полноценно тренироваться, вы можете оставаться в ритме, да еще и повысить свою стрессоустойчивость.
Как самостоятельно справиться со стрессом
Стратегии самостоятельного совладания с трудностями называют копинг-стратегиями. Мы выделяем три группы действий, которые помогают преодолеть сложную ситуацию без негативных последствий для физического и психологического здоровья.
-
Системная или проблемно-ориентированная стратегия: фокусируемся на имеющейся проблеме, вырабатываем структурированную и спланированную систему действий и решений в длительном периоде. Следование плану позволяет не отвлекаться на лишние раздражители, дисциплинирует и развивает волевые качества. Эта стратегия успешно применяется в работе с зависимостью, страхами, хронической болью, посттравматическим стрессовым расстройством, депрессией. Однако, без должной подготовки и отсутствия навыка системности, она слабо применима в ситуациях с быстро меняющимся раздражителями или при катастрофе.
-
В ситуациях непредсказуемости, мощной и неотступно приближающейся беды, при потерях и катастрофах отлично работает эмоционально-ориентированная или интуитивная стратегия. Ее сложно вписать в стратегический план решения проблемы, но зато она позволяет развить глубокую рефлексию и саморегуляцию. Наиболее продуктивными будут созидательные механизмы: рационализация (использование только той части информации, которая помогает контролировать ситуацию), интроекция (осознание необходимости некоторых действий и выполнение их «через не хочу»), сублимация (направление негативной энергии на достижение конструктивных целей), проекция (фокусирование внимания на внешних факторах, а не на своих переживаниях). Гораздо менее продуктивные, но помогающие сформировать адекватный ответ стрессору, механизмы: отрицание проблемы, избегание ее, ретрофлексия (поиск положительных факторов в том незавидном положении, в котором вы оказались), инфантилизм (ожидание помощи извне).
-
Поиск компетентного спасителя или разделение ответственности. Способ обратиться к тем, кто часто помогает: врачи, психологи, полиция, МЧС, педагоги, религиозные институты, литература, воспитатели или близкие друзья. Нередко в эту стратегию встраиваются приемы переключения в виде просмотра юмористических шоу, отвлекающих программ, социальных сетей, мессенджеров. В той же области применение химических и других стимуляторов. Стратегия безусловно эффективна при дозируемом использовании. Сложность — в слабом контроле и вашей зависимости от информационного потока, способного усиливать стресс.
Зная обо всех положительных и отрицательных сторонах стратегий выхода из кризисной ситуации, вы сами можете принять решение, какому сценарию следовать. Но пусть ваши действия будут обдуманными!
Все же, мы рекомендуем обратить внимание на баланс используемых стратегий. Анализируйте свои мысли и действия! Анализ покажет, какое стратегическое решение и комбинация действий будут полезнее для успешного и безопасного переживания стресса. Самое важное — следует понимать, что справиться со сложной стрессовой нагрузкой в течение долгого времени за счет одного, пусть даже хорошо развитого механизма совладания, невозможно!
