Новички в триатлоне часто не готовы к серьезному увеличению нагрузки. И когда на них наваливаются все эти тренировки и соревнования, то «сыпется» все, в том числе баланс в питании.
Мы очень благодарны Сергею Зеленову за то, что он согласился рассказать о тех рекомендациях, которые он дает своим ученикам. Еще раз повторим, тема питания очень сложная, и мы рады, что МС по триатлону, победитель Ironstar 226 Sochi 2018, профессиональный тренер с 12-летним стажем помог нам с ней разобраться.
Сергей Зеленов:
Раньше в моем рационе спортивного питания практически не было. Обходился натуральной пищей. Сейчас добавки, разработанные специально для спортсменов, я стал использовать чаще и гораздо лучше себя чувствую. Так что обойтись без добавок можно, но с ними достичь результата проще.
Первым делом
Я работаю со многими спортсменами и, перед тем как начать серьезные тренировки, отправляю каждого пройти углубленное медицинское обследование — УМО. Как минимум, надо сделать ЭКГ, ЭХО, все УЗИ. Затем сделать ЭКГ под нагрузкой. Ни один тренер не захочет взять на себя ответственность, не зная, например, про камни в почках, которые могут сдвинуться под нагрузкой или о других «подводных камнях», связанных со здоровьем.
Второй вопрос — вес. Если есть лишний вес, нужно избавиться от него, чтобы не получить травму. Попробуйте отрегулировать питание и не подвергайте себя серьезным нагрузкам, пока не похудеете. Я не советовал бы вам обращаться на начальном этапе к препаратам, сжигающим жир или БАДам. На этом этапе вы можете все отрегулировать с помощью диеты и плавного увеличения нагрузки.
Тренировки на результат
Когда вы начали тренироваться всерьез, вместе с потом вы будете терять микроэлементы, особенно когда тренировки проходят в зале. Их необходимо восстанавливать. А коль съесть за один прием несколько килограммов овощей спортсмену сложно, то стоит подумать о том, чтобы восстанавливать баланс с помощью витаминных комплексов. Внимательно следите за собой. Например, боль в суставах, связках, сухожилиях может свидетельствовать о недостатке микроэлементов, а судороги бывают чаще всего от отсутствия электролитов. В числе прочего полезно применять хондопротекторы. Они помогают восстанавливаться хрящевой ткани.
При высоких нагрузках часто образуется еще и недостаток аминокислот, потому что столько мяса тоже не съесть. Нужен белок. Не так много, как бодибилдерам, где-то в районе 2 грамм на килограмм веса. Триатлеты обычно сухие и выносливые, потому что большим мускулам нужно много питания, а в соревнованиях по циклическим видам спорта с этим проблема. Поэтому надо следить, чтобы не было большого набора мышечной массы, на которую уходит слишком много энергии. Белок нужен в меру, а вот аминокислоты и восстановители нужно употреблять обязательно.
Наша задача добиться, чтобы мышцы были выносливы и эффективны, даже если вы крупный спортсмен. Посмотрите на норвежца Кристиана Блюменфельта или на нашего Александра Брюханкова, «Большого русского», как его называют журналисты. При росте 185 см и весе 75 килограммов, Александр пятикратный победитель чемпионата России, призёр чемпионатов Европы, мировых серий, Кубков мира и так далее... Участник Олимпиады в Пекине и Лондоне. В мире триатлона до сих пор удивляются, как такой мощный человек способен так грамотно распределять свои силы.
Режим
Я знаю, что в погоне за результатом многие меняют привычный ритм питания перед гонкой и в результате получают сбой в организме, колики в боку и не лучшую форму на соревнованиях. Режим питания — очень индивидуальный для каждого, но в целом — лучше избегать резких перемен.
Впрочем, кое-какое изменение режима все же потребуется — за пару дней до гонки надо уменьшить количество фруктов в меню. Остальное питание пусть остается как обычно, плюс в последний день или два перед гонкой — традиционная «паста пати» — углеводная загрузка. Можно за пять дней перед соревнованиями начать пить солевые таблетки, особенно если гонка будет жаркая. Этим вы избавите себя от судорог.
За гонку спортсмен съедает 20 или больше питательных гелей. Чтобы приучить ваш организм к этой оригинальной пище, ешьте гели на длительных тренировках. После тренировок пейте восстанавливающий напиток (recovery).
Гонка
Соревнования по триатлону начинаются рано — в семь или восемь часов. За час до гонки можно легко позавтракать. Я слышал самые разные советы, что есть на этот завтрак, — от каши до яичницы — что позволяет сделать вывод, что завтрак у каждого свой. Лично мне перед стартом вообще ничего не хочется. Поэтому я пью чай с Юбилейным печеньем — это превратилось в некую традицию. Выбирая свой традиционный завтрак, просто помните, что впереди у вас долгие часы соревнований, так что не стоит загружать свой организм чем-то для него непривычным.
Дальше мы переходим к питанию на гонке — и для этого у нас есть огромный выбор разнообразных веществ. Первый гель можно съесть за 20 минут до старта.
Во время плавательного этапа я не питаюсь. Во-первых, он не долгий, во-вторых — есть в воде не удобно. А в-третьих — мусорить в воде не прилично.
А на велосипед я беру запас, достаточный, чтобы есть по одному гелю каждые 25 минут, это означает 12-13 порций на гонку — половина изотоников, половина энергетических. Часть гелей я прикрепляю на раму, часть растворяю в бачке с водой. И еще две бутылки чистой воды не только для того, чтобы запить гель, но и чтобы облиться. Очень важно не перегреваться.
Следите за пульсом. Если во время гонки он вдруг падает, например, с рабочих 160 до 140 или даже ниже, это означает, что энергии в вас больше нет. И вам надо что-то немедленно съесть, иначе плохи ваши дела. Если пульс начинает расти, а мощность падать — это признак перегрева. Быстро вернуть себя в норму не получится. Даже если вы сразу выпьете две бутылки, время на восстановление потребуется слишком много, и весь этот период вы будете плестись еле-еле. Значит, гонку продолжить вы, скорее всего, не сможете. Чтобы этого не случилось, воду и изотоники надо пить не тогда, когда хочется, а по часам. Постарайтесь, чтобы жажда так и не наступила. Пейте раз в 15 минут понемногу, по 3-4 глотка.
Если честно, желудку некомфортно переваривать одни гели. Поэтому на длинную дистанцию я беру с собой два батончика, чтобы дать себе понять, что я люблю свой организм и забочусь о нем. Их надо съесть на 60-м и 130-м километре, потому что примерно на 120-м вы переживете кризис. Вам станет совсем тяжело, хотя потом, к счастью, отпустит. Не забывайте солевые таблетки. Примерно на 100-м километре придет и их черед.
Если вы съели 12 или 13 гелей, выпили или вылили на себя всю воду, съели батончики и соль, значит велосипедному этапу конец. Отпразднуйте это еще одним гелем и солевой таблеткой за 10 минут до начала бега.
Во время бегового этапа продолжайте вдавливать в себя один гель каждые 25 минут. И будьте осторожны с гелями, содержащими кофеин. Использовать кофеин — все равно, что брать энергию в долг. Во время гонки и так проблема с поддержанием водного баланса, а кофеин — стимулятор, который на всех действует по-разному. В случае недостатка влаги он может даже усугубить проблему. К тому же, как и все стимуляторы, он поднимает пульс, а надо ли вам это?
Исключение — спринт. Тут можно побаловать себя кофеином, поскольку всю энергию он из вас не вытянет. Но все длинные дистанции лучше проходить без него.
Во время бега продолжаем пить и обливаться водой по расписанию. Впрочем, ненастная погода может изменить задуманный график. Иногда обливаться водой совсем не обязательно, но пить надо все равно.
После финиша надо походить, попить воды, выпить двойную порцию восстанавливающего напитка. И знаете что... Выпейте пива! Разумеется, безалкогольного.
