В триатлоне ошибки в питании могут повлиять на результат больше, чем в любом другом виде спорта. Неудачно подобранное количество углеводов или непроверенный продукт могут обесценить всю многодневную подготовку. Чтобы этого не произошло, разберёмся, как выстроить индивидуальную углеводную стратегию под свои цели и показать наилучший результат.
Сколько углеводов необходимо триатлету
Суточная потребность в углеводах зависит от объёма тренировок: 5–7 г на кг массы тела в сутки при умеренной нагрузке около 1 часа в день, 6–10 г/кг — при 1–3 тренировочных часах, а в период сборов и многодневных стартов норма поднимается до 7–12 г/кг. Перед стартом дистанций 113 и 226рекомендуется углеводная загрузка — 1–4 г/кг за 1–4 часа до старта, чтобы максимально пополнить запасы мышечного и печёночого гликогена. Во время самой гонки, если она длится дольше 60–90 минут, ориентир 30–60 г/ч, а на дистанциях свыше 2,5 часа норма может достигать до 60–90 г/ч, а у атлетов с тренированным ЖКТ — до 120 г/ч.
Три дисциплины — три разных подхода к питанию
На плавательном этапе питание затруднительно,важно не потерять драгоценные секунды, поэтому оптимальным решением будет заблаговременное употребление энергетических продуктов. Это могут быть высокоуглеводные гели до 50 гр. углеводов для предотвращения потери мощности. На велоэтап приходится большая часть потребляемых углеводов, за счёт повышенного потребления энергии, продолжительности этапа и удобства использования питания. Во время этой части гонкиесть возможность чередовать разные формы углеводов (гели, напитки, мармелад), равномерно распределяя потребляемые углеводы. На беговом этапе важно учитывать высокую ударную нагрузку и степень утомления организма, поэтому нужнопостараться поддержать себя повышенным количеством углеводов без излишней нагрузки на ЖКТ и затрат усилий на глотание и пережёвывание пищи. Ключевая идея успешной стратегии состоит в комбинировании разных форм углеводов (напитки, гели, твёрдые формы) и разных видов их источников, например, сочетание мальтодекстрина с фруктозой задействует разные транспортные механизмы в организме, позволяя поднять усвоение углеводов до 90–120 г/ч и снизить риск проблем с ЖКТ.
Важность «тренировки ЖКТ»
Готовить пищеварительную систему к длительной нагрузке не менее важно чем опорно-двигательный аппарат. Рекомендуется хотя бы раз в неделю использовать спортивное питание на длительных и интенсивных тренировках (от 1,5 часа), имитирующие условия старта. Начинать стоит с комфортных 40–60 г/ч и постепенно увеличивать объём на 10–15 г/ч каждые одну-две недели, отслеживая реакцию организма. Такой подход особенно важен для тех, кто готовится к дистанциям 113 и 226, где продолжительная гонка требует стабильного поступления энергии.
От тренировки к старту
Предварительный план питания нужно обязательно проверить на контрольных тренировках иливторостепенных гонках, а не откладывать его основной старт. Важно заранее продумать процесс использования: чем запить гель перед плавательным этапом (если требуется), сколько гелей и фляг взять на велоэтап, что удобно доставать на бегу, как на план могут повлиять погодные условия или особенности трассы, где будут расположены пункты питания и освежения.После каждого старта стоит анализировать, как сработал план, были ли просадки энергии или, наоборот, появлялся дискомфорт, связанный с ЖКТ, далее возможно вносить точечные корректировки вдозировки углеводов и состав питания.
Универсальной формулы питания в триатлоне не существует. То, что подходит вам на триатлоне 113,может не сработать на полной дистанции 226. Тестируйте продукты на тренировках, фиксируйте результаты и подбирайте собственную углеводную стратегию и возможно именно она станет вашим преимуществом на дистанции.
Ниже делимся планами питания для разных дистанций триатлона, разработанных нашими партнерами GEL4U. Выбирайте свою дистанцию и предпочитаемый бренд.
Собрать набор питания на любую дистанцию можно на https://www.fuel4u.ru
