В среднем каждый пятый человек на гонках по триатлону сталкивается с судорогами, что не позволяет пройти гонку с желаемым результатом.
В этой статье мы разберем почему возникают судороги, что известно об их механизме на сегодняшний день, что делать при подготовке и на самой гонке, чтобы их избежать, и как действовать, если судорога уже случилась. А также мы расскажем о пункте борьбы с судорогами, который будет организован 8 августа на IronStar Москва.
Что мы на самом деле знаем о причинах
Классическое объяснение связано с потерей солей: спортсмен потеет, теряет натрий, обезвоживается, и мышца сводится. Эта версия десятилетиями кочует из статьи в статью, но она плохо подтверждается данными.
Если бы дело было в дегидратации и потере электролитов, судороги должны были бы возникать у самых обезвоженных участников. Исследования на ультрамарафонцах и триатлетах Ironman этого не показывают. Изменение массы тела за гонку, прием натриевых добавок и концентрация натрия в крови на финише практически не различаются между теми, у кого судороги были, и теми, у кого их не было. Судороги при этом почти всегда локальные, в конкретной работающей мышце, а не системные, чего следовало бы ожидать при истощении электролитов всего организма.
Более состоятельная на сегодня гипотеза — нейромышечная.
Утомленная мышца теряет нормальный баланс возбуждения и торможения, активность мышечных веретен растет, тормозящее влияние сухожильных органов Гольджи снижается, и альфа-мотонейрон начинает разряжаться самопроизвольно. В результате чего судорога приходит в мышце, которая работает на пределе, часто в непривычном режиме или на непривычной скорости.
Факторы, повышающие вероятность возникновения судорог на гонке:
— история судорог в прошлом (самый сильный фактор)
— генетическая предрасположенность
— преодоление гонки с темпом, к которому вы пока не готовы/не привыкли работать
— травмы сухожилий и связок в анамнезе
— недостаточный объем подготовки и специфичных тренировок.
В case-control работе на 433 триатлетах судороги возникали у спортсменов, которые при равном уровне подготовки пытались преодолеть гонку быстрее, т.е. шли на максимум своих возможностей. Иногда это и правда позволяет показать лучший результат, но часто заканчивается неудачей.
Жара остается фактором риска, но, вероятно, не напрямую через потерю натрия, а через ускоренное развитие утомления. В жару работать тяжелее и, если не делать корректировок по темпу, то мышца быстрее дойдет до состояния нейромышечной дисфункции.
Что делать при подготовке
Специфичный объем.
Самая надежная профилактика — это хорошая подготовка к гонке. То есть подготовить мышцы к той нагрузке, которая ждет их на гонке. Для длинного триатлона это достаточное количество длительных беговых работ и работ после велосипеда. Судороги на беге чаще приходят не потому, что бег тяжелый, а потому, что он выполняется утомленными мышцами в измененной биомеханике после велосипеда.
Тренировка в жаре. Если старт ожидается жарким, две-три недели акклиматизации заметно меняют переносимость нагрузки, снижается пульс на той же мощности, растет объем плазмы, пот становится менее соленым. Это отодвигает точку утомления.
Отработка темпа. Значительная часть судорог — следствие того, что первые часы прошли быстрее запланированного.
Что делать на гонке
— Начинать медленнее, чем хочется. Выигрыш 5 дополнительных минут на велоэтапе может стоить 10 минут на беге.
— Поддерживать углеводы. 60-90 г/ч на длинной дистанции. Истощение гликогена ускоряет мышечное утомление, а значит и приближает судорогу.
— Пить достаточное количество жидкости. Запланируйте питье каждые 10-15 минут на гонке по 50-150 мл, в зависимости от чувства жажды и индивидуальной скорости потоотделения. Ваша цель за гонку потерять 2-3% массы тела.
— Активно охлаждаться. Лед под кепку, за воротник, губка на шее, вода на предплечья. Каждый градус снижения температуры тела отодвигает утомление.
— Реагировать на первые сигналы.
Судорога почти никогда не приходит внезапно, сначала появляется ощущение стянутости, подергивание, локальное напряжение. Это момент, когда еще можно снизить темп на 10-15 секунд на километр и удержать ситуацию. Через минуту будет поздно.
Что делать, если судорога уже случилась
1. Растяжение.
Единственный метод с надежным подтверждением. Пассивное растяжение сведенной мышцы прерывает патологическую активность мотонейрона, вероятно, через восстановление тормозного сигнала от сухожильных органов Гольджи. Работает быстро, часто за 15-30 секунд.
2. Снижение интенсивности.
Даже после того как судорога отпустила, мышца остается в состоянии повышенной готовности к рецидиву. Следующие несколько километров нужно пройти заметно спокойнее.
3. Сенсорная стимуляция.
И вот тут вам поможет пункт борьбы с судорогами, организованный на гонке IrobStar Москва.
В 2010 году Кевин Миллер с коллегами провел эксперимент, который изменил представление о борьбе с судорогами. Судороги вызывали электрической стимуляцией большеберцового нерва, затем испытуемые выпивали рассол из расчета 1 мл на килограмм массы тела.
Прием рассола позволит за 1.5 минуты избавиться от судороги, что существенно быстрее, чем от приема обычной воды. Первая мысль была в том, что помог натрий из рассола, но гипотезу быстро отмели — на всасывание натрия в кровь понадобилось бы около 30 минут.
В чем же тогда дело?
Всё дело в наших рефлексах и рецепторах на языке и глотке. Резкий кислый и соленый стимул в ротоглотке активирует чувствительные рецепторы TRPV1 и TRPA1, сигнал идет в ствол мозга и через нисходящие пути тормозит гиперактивный мотонейрон. Мышцу отпускает. Это неврологическое вмешательство через рецепторы во рту.
После этого открытия механизм стали проверять на других сильных вкусовых стимулах. Капсаицин из острого перца — классический агонист TRPV1, коричный альдегид активирует TRPA1, гингеролы работают на оба рецептора. В работе Craighead и коллег (Muscle & Nerve, 2017) смесь этих активаторов уменьшала интенсивность и длительность судорог, вызванных нагрузкой.
Отдельно стоит заметить, что рассол и капсаицин можно пробовать использовать, когда вы уже столкнулись с судорогой или чувствуете, что она вот-вот начнется. Но они не заменяют воду, изотоник, углеводное питание, охлаждение и ваш план по натрию.
Пункт борьбы с судорогами на IronStar Москва
На беговом этапе предстоящего старта будет работать пункт борьбы с судорогами от исследовательского центра Trisystems.
Что там будет:
Охлажденный рассол в небольших индивидуальных порциях — основной инструмент с наибольшей доказательной базой.
Маринованные огурчики порционно — тот же кислый стимул в другой форме, для тех, кому проще съесть, чем выпить.
Напиток с TRP-активаторами: имбирь, корица и капсаицин. Легкий, сладкий, негазированный, с умеренной, не обжигающей остротой. Комбинация подобрана по составу, показавшему эффект в лабораторных работах: гингеролы, коричный альдегид и капсаицин перекрывают оба рецептора, TRPV1 и TRPA1. Альтернатива для тех, кто плохо переносит рассол.
Стол будет разделен на понятные зоны:
РАССОЛ — ОГУРЧИК — ИМБИРЬ, КОРИЦА И ПЕРЕЦ.
Расположен он будет за 200-300 метров до основного пункта питания, чтобы вы могли принять порцию, а затем на основном пункте запить водой или изотоником и взять привычное углеводное питание.
Аналогичные точки давно работают на крупных зарубежных стартах: на Бостонском марафоне команда Team Hoyt много лет держит отдельную Pickle Station в самой тяжелой части трассы.
И последнее, о чем стоит сказать прямо. Это не только сервисная точка. Trisystems проводит исследование, результаты которого планируется опубликовать. Дело в том, что полевых данных по эффективности вкусовых стимулов при реальных соревновательных судорогах критически мало и почти все, что мы знаем, получено в лаборатории на искусственно вызванных судорогах. Поэтому если вы воспользуетесь пунктом, к вам могут обратиться после гонки с коротким вопросом: через сколько подействовало и насколько помогло.
Автор статьи: Сурен Арутюнян
